تغذیه در ورزش

چه شما قبل از تمرینتان چیزی بخورید، چه نخورید، تحقیقات نشان دادهاند که بدن، به یک اندازه چربی خواهد سوزاند. اگرچه، اگر با شکم خالی ورزش کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید! چرا؟

زمانی که گشنه باشید، بدن شما به حالت بقا تغییر حالت میدهد. پس به جای اینکه مانند همیشه کلیه و کبد پروتئین برسانند، پروتئین از عضلات تامین خواهد شد. زمانی که چنین اتفاقی بیفتد، عضلاتتان را از دست خواهید داد، و نهایتا متابولیسم شما کند شده و برایتان کاهش وزن سختتر خواهد شد. به علاوه، اگر با شکم خالی تمرین کنید، سوخت مورد نیاز برای صرف انرژی یک جلسهی تمرینی شدید را هم نخواهید داشت.

بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده میشود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف میشود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده میشود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و تضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.

بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، بهرغم توصیههای مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش میکنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمیکنند.

تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامهریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش میشود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف میشود، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچههای بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین میکند و غذایی که پس از ورزش مصرف میشود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا میبرد.

چه زماني بايد غذا بخوريم؟

غذايي كه قبل از تمرين مصرف ميشود، فقط هنگامي مفيد است كه هضم و جذب شود. يعني شما بايد طوري غذاي دريافتي تان را تنظيم كنيدكه سوخت مورد نياز در طول تمرين، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم براي هضم، به نوع و ميزان غذايي كه مصرف شده است بستگي دارد. عموماً هضم غذاهاي پرچرب، پروتئين و فيبر نسبت به بقيه غذاها نياز به وقت بيشتري دارد و ممكن استباعث ناراحتي معده در طول ورزش شود. هضم غذاهاي پرحجم زمان بيشتري ميگيرد.

شما بايد خودتان تجربه كنيد كه چه نوع زمانبندي تغذيهاي، نيازهاي فردي شما را برآورده ميكند. عموماً، ورزشكاراني كه مشغول ورزشهايي با شدت فعاليت كم هستند يا ورزش هايي كه وزن بدن با وسيله ديگري تحمل ميشود، نسبت به ورزشهاي ديگر مثل دو كه شكم در طول ورزش تكان ميخورد، ميتوانند ميزان بيشتري غذا در معده خودشان تحمل كنند.

يك راهنمايي كلي اين است كه سه الي چهار ساعت قبل از تمرين غذا بخوريد با اين كه به مدت يك الي دو ساعت قبل از ورزش يك غذاي سبك ميل كنيد.

نیاز غذایی شما قبل از تمرین

بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته متوسط کافی است.

این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

غذاهاي مناسب براي مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرين

- نان فانتزي با مربا يا عسل + شير

- سيب زميني آب پز ، پنير + شير

- لوبياي آب پز با نان تست

- حبوبات فرآوري شدة صبحانه + شير

- نان با پنيريا گوشت + موز

- سالاد ميوه يا ميوه + ماست اسانس دار

- ماكاروني يا برنج با سس با محتويات كم چرب (مثل گوجه فرنگي، سبزيجات، گوشت كم چربي)

خوراكهاي مختصر و مناسب براي يك تا دو ساعت قبل از تمرين

- غذاي مايع

- ميلك شيك (مخلوط شير و شربت و بستني) يا شربت ميوه صاف شده

- قطعه هاي خوراكي مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر كربوهيدرات و پروتئين كنترل كنيد)

- حبوبات فرآوري شده صبحانه + شير

- قطعه هاي خوراك تهيه شده از حبوبات

- ماست ميوه اي

- ميوه

خوراكهاي مناسب براي مصرف كمتر از يك ساعت قبل از تمرين

- نوشيدنيهاي ورزشي

- ژل كربوهيدرات

- داروهاي تقويتي

- قطعه هاي خوراكي مخصوص ورزش

- آب نبات ژله اي

چند وعده ي غذايي پيشنهادي براي بلافاصله بعد از تمرين:

1 يك تا دو ليوان شير كم چرب و 10 عدد خرما و يك عدد سيب زميني پخته 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

2 يك تا دو ليوان شير كم چربي سه قاشق پودر پروتئين يك عدد موز 5 عدد خرما يك عدد سيب زميني پخته

3 يك يا دو ليوان شير كم چربي دو قاشق عسل 10 عدد سفيده ي تخم مرغ كمپوت اناناس ده قاشق برنج

4 يك تا دو ليوان شير كم چرب پودر حاوي مكمل كربوهيدرات يكي از انواع weight gainer 5 عدد سفيده ي تخم مرغ و يك عدد سيب زميني پخته

5 500 گرم سيب زميني پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

6 200 گرم برنج كته همراه با يك عدد سينه ي مرغ يك عدد موز

7 150 گرم عدس يك عدد موز 10 عدد خرما

بدون توجه به اين كه كدام برنامه ي بالا را انتخاب ميكنيد مصرف 5 تا 10 قرص امينو اسيد (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرين به شما توصيه ميكنيم .

در صورتي كه مايل بوديد برنامه ي ديگري براي خود تنظيم كنيد به اين چند نكته ي زير توجه كنيد :

1 .بلافاصله بعد از تمرين بدن شما به علت نياز مبرمي كه به مواد غذايي دارد بيشترين امادگي براي هضم و جذب و استفاده ي بهينه از مواد غذايي خواهد داشت

بنابراين با اين تفكر كه خانه نزديك است و يك ساعت ديگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ي غذايي بعد از تمرين رو به تعويق نيندازيد به نظر بنده

حتي ده دقيقه هم استراحت نكنيد و در صورت امكان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن كنيد .

در يك تحقيق كه در امريكا روي دو گروه از ورزشكاران انجام شد ثابت شد كه بلافاصله بعد از تمرين جذب مواد غذايي سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرين است و ذخاير گيلكوژن عضله و كبد با سرعت بيشتري پر ميشوند در اين تحقيق ورزشكاران به دو گروه تقسيم شدند گروهي كه بلافاصله بعد از تمرين يك وعده ي غذايي داشت و گروهي كه دو ساعت بعد .نتايج اين بود كه ذخاير انرژي گروه اول به سرعت پر شد در صورتي كه ذخاير گيلكوژني گروه دوم حتي بعد از يك وعده ي غذايي اضافي هم پر نشد .

2. كربوهيدراتي كه كه شما بلافاصله بعد از تمرين بايد به بدنتان برسانيد بايد حدود 100 تا 70 گرم كربوهيدرات كمپلكس و 50 تا 30 گرم هم كربوهيدرات ساده و تك قندي باشه همان طور كه گفتم كربوهيدرات تك قندي سريع تر وارد خون شده و استارت كار را ميزند

و كربوهيدرات كمپلكس كه جذبشان كندتر است تداوم كار را بر عهده ميگيرند

3 .راه ديگري هم براي تغذيه حول و هوش تمرين وجود دارد كه بايد با دقت بيشتري اعمال شود چون در صورت بيتوجهي به مقدار

مصرف ممكن است باعث افت تمرين شود در عين حال اين روش براي همه ي ورزشكاران مفيد نيست و به مذاق همه خوش نميايد

پس به طور کلی بهترین غذا قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی آن است که 5 ویژگی زیر را داشته باشد:

* کم چرب باشد.

* دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.

* کم فیبر باشد.

* دارای مایعات باشد.

* همچنین اینکه هضم و جذب غذا برای فرد راحت و قابلتحمل باشد.

یک ساندویچ کوچک مرغ میتواند مثال خوبی باشد. به شرط آنکه مرغ آن سرخشده نباشد و همراه آن نوشابه و نوشیدنیهای قندی مصرف نشود.

۱- کربوهیدرات

کربوهیدرات سوخت مورد علاقه بدن است. باید به اندازهای کربوهیدرات مصرف کنید که هر گِرمی که خوردهاید را در باشگاه به عنوان سوخت برای انجام حرکات ورزشی بسوزانید، نه اینکه مثل ذخیره زمستان سنجابها در بدنتان نگه دارید و تبدیل به چربی انباشته شود. کار خیلی سختی نیست. اگر بیشتر از نیازتان کربوهیدارت نخورید، نگرانیای هم بابت سوزاندن آن مقدار نخواهید داشت.

توصیه میکنیم تا قبل از تمرین حداقل 2 وعده غذایی خورده باشید. اولین دو وعدهتان میبایست حاوی کربوهیدراتهای پیچیدهای نظیر جو یا سیب زمینی شیرین باشد. وعده اولی را با فاصله نسبتاً زیادی مانده به تمرین بخورید تا بدن فرصت داشته باشد کربوهیدرات را هضم کند و قند خون را تنظیم کند. دومی را یک ساعت مانده به باشگاه بخورید. البته نیازی نیست ثانیه شمار جلوی خودتان بگذارید و سرِ این قضیه حساسیت به خرج بدهید. 5 دقیقه اینور و آنور شدن به جایی برنمیخورد. یک دست کله پاچه که نیست! قرار است قبل از باشگاه چیزی در حد 40 گرم کربوهیدارت بخورید. همین که شکم پر وارد باشگاه نشوید کفایت میکند.

۲- پروتئینی که سریع جذب شود

تحقیقات نشان میدهد آنهایی که قبل از تمرین پروتئین کشک میخورند، به نسبت آنهایی که از منابع دیگر پروتئینی استفاده میکنند (یا اصلاً استفاده نمیکنند) بهره بیشتری از تمریناتشان میبرند. این به علت وجود نوعی آمینو اسید به نام BCAA در کشک است که خاصیت آنابولیکی و ضد کاتابولیکی دارد.
( توضیح: آنابولیک و کاتابولیک به دو گروه هورمون متابولیسمی میگویند که اولی کارش تحریک سنتز پروتئین و رشد عضله است و دومی کارش شکستن مولکولها و دریافت انرژی آنهاست)

کشک به نسبت سایر پروتئینها، حاوی مقادیر بسیار بیشتری BCAA است.

خوردنِ پروتئین سریع جذب شونده، قبل از باشگاه، فواید دیگری نیز دارد. باز دوباره به سراغ تحقیقات پزشکی میرویم که نشان میدهند مصرف پروتئین قبل از تمرینات ورزشی باعث میشود که در طول آن روز جلوی ترشح هورمون کورتیزول گرفته شود. کورتیزول برای رُشد عضله سَم است.

علاوه بر اینها، پروتئین و آمینو اسیدها باعث سوختن کربوهیدراتها میشوند. اغلب مردم چنین تصور میکنند که وقتی سوخت کربوهیدرات بدن ته کشید، سیستم متابولیسم با کفگیر به دنبال اسیدهای چرب میگردد تا باک خود را با آنها پر کند. برای کسی که حسابی مشغول ورزش است چنین روندی زیادی کُند است. از این رو، برای تزریق سریعتر سوخت به بدن، آمینو اسیدها سریعتر شکسته میشوند و به قند تبدیل میشوند. پروسهای که به آن گلوکونئوجِنِسیس (gluconeogenesis) میگویند. حتی اگر رژیم غذایی خاصی هم دارید، توصیه میکنیم قبل از رفتن به باشگاه به اندازه یک سرانگشت کشک (یا هر چیز دیگری که حاوی BCAA است) بخورید تا در صورت تمام شدن سوخت کربوهیدراتی، بدنتان بتواند به پروتئین باک به باک کند.

مصرف پروتئینی که سریع جذب شود، اثری مشابه با سنتز پروتئین را پدید میآورد و همچنین BCAA موجود در آن میتواند به کسانی که رژیم کربوهیدراتی سفت و سخت گرفتهاند کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانند.

۳- مونوهیدرات کراتین

افرادی که قصد دارند قدرت عضلانی یا حجم عضلانی خود را افزایش بدهند (مقاله چطور تو پر تر بشویم)، میتوانند مصرف ماده مکمل کراتین مونوهیدرات را هم مد نظر قرار بدهند. این نوع کراتین به نسبت بقیه کراتینهای موجود در بازار، در تحقیقات علمی سربلندتر بیرون آمده است.

بدن برای افزایش انرژی خود سه روش عمده دارد؛ و روشی که بدن هر فرد انتخاب میکند به شدت فعالیتی که آن فرد انجام میدهد بستگی دارد. برای کسانی که فعالیتهای بدنی شدیدی دارند (مثل وزنه بردارها) بدن از فسفات کراتین برای تولید انرژی استفاده میکند.

اگر به میزان ۲ تا ۵ گرم مکمل کراتین در روز استفاده کنید، این امر باعث خواهد شد قسمتهای بیشتر از بدن شما در حین تمرین درگیر شوند که خواه نا خواه باعث میشود با شدت بیشتری تمرین کنید. به طور لوتیواری اگر بخواهیم بگوییم، کراتین به شما کمک میکند بتوانید سنگینتر کار کنید و تعداد حرکات بیشتری بزنید؛ همچنین کراتین آب را به سمت عضله میکشد و ظاهر شما را تو پُر تر نشان میدهد.

برای مصرف کراتین، زمانبندی خیلی مهم نیست. میتوان کراتین را قبل یا بعد از تمرین در هر زمانی از روز مصرف کرد. اگر چند وقتی است که از کراتین استفاده میکنید، همان 2 تا 5 گرم در روز کفایت میکند اما اگر تازه شروع به مصرف مونوهیدرات کراتین کردید میتوانید برای 4-5 روز، روزی 20-30 گرم کراتین وارد بدن کنید.

۴- بتا آلانین

بهطور خلاصه، بتا آلانین مادهای است که کمک میکند انرژی عضلانی بیشتر حفظ شود. یکی از دلایل اصلی خستگی این است که بین ماهیچهها اسید لاکتیک ترشح میشود. وقتی بدن با استفاده از گلیکولیتیک و سیستم فسفاژن، ATP (واحد انرژی در حیات) میسازد، سیستم متابولیک، به عنوان محصولات جانبی، یونهای هیدروژن اضافی تولید میکند.

وقتی که این یونهای هیدروژن به سرعت محو نشوند، با اسیدی به نام پیرویک اسید پیوند برقرار میکنند و اسید لاکتیک را به وجود میآورند. هر چه میزان اسید لاکتیک بالاتر برود، عملکرد عضلانی، هماهنگی و مهارت همگی کاهش پیدا میکنند.

بدن انسان میتواند با مصرف ال-کارسونین، این عدم توازن به وجود آمده را اصلاح کند. ال-کارسونین از آمینو اسیدهای ال- هیستیدین و بتا آلانین تشکیل میشود. این ماده، علاوه بر کاهش یون هیدروژن اضافی، مثل یک آنتیاُکسیدان عمل میکند. عامل کاهش دهنده در تولید کارسونین، وجود بتا آلانین است. تحقیقات پزشکی ورزشی نشان میدهند که استفاده از مکملها میتواند کارسونین عضله را افزایش بدهد و عملکرد ورزشکار را در حین تمرینات شدید ارتقاء بدهد.

این قضیه برای ورزشکاران استقامتی هم صدق میکند. نتایج جدیدترین تحقیقات نشان میدهد که اگر دوز مناسب بتا آلانین 4-5 گرم است. مسلماً این میزان باید در طول روز مصرف شود اما برای عملکرد بهتر، 800 میلیگرم آن باید قبل از جلسه تمرینی مصرف شود.

تغذیه مناسب هنگام تمرین

آب

شما در تمرین آب بدن خود را به سرعت از دست خواهید داد پس برای جلوگیری از دیهیدراته شدن عضلات حتماً در هنگام تمرین آب لازم مصرف کنید

بعدازتمرین

1- پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضله ضروری است. از آنجا که بدن ما دائماً در حال شکستن پروتئینهاست، رژیم غذایی ما باید مقادیر مناسب پروتئین را برای مصرف بدن تأمین کند.

پروتئین کشک فوق العاده است زیرا همانطور که گفتیم پر از BCAA است و سریع هضم میشود. اما نتایج تحقیقات اخیر نشان میدهد که اگر ورزشکار پس از تمرین مخلوطی از پروتئینهای زود هضم و دیر هضم بخورد (مثلاً کشک با کاسئین موجود در شیر یا پنیر)، آنگاه نتیجه بهتری خواهد گرفت.

بیشتر منابع پزشکی ورزشی تأیید میکنند که 20 گرم کشک برای افزایش قدرت ترمیم عضله بدن ضروری است. 20 گرم هم کاسئین به آن اضافه کنید و مثل یک شیک بنوشید.

۲- BCAA

در موارد محدود کردن کالری یا درطی دورههایی که ورزشکار مدت و شدت تمرین را افزایش میدهد، ممکن است میزان گلیکوژن و قند خون برای سوخت رسانی به فعالیتهای سنگین بدن کافی نباشد و بدن شروع کند انرژی اش را از خود بافت عضله تأمین کند (کاتابولیسم عضله).

آمینو اسیدها برای ورزشکاران دارای اهمیت بسیاری هستند. به خصوص BCAAها (لئوکسین، ایزولئوکسین و والین) که عضلات بدن عاشق آنها هستند.

BCAAها به همان دلیل که قبل از تمرین مصرف باید شوند، بعد از تمرین هم باید به مصرف برسند. احتمال اینکه در مصرف BCAAها دچار اشتباه بشوید وجود ندارد مگر اینکه بخواهید نوشیدنی حاوی آنرا یکجا سر بکشید. با اینکار میزان آمینو اسید موجود در خون را مثل بنز افزایش دادهاید. توصیه میکنیم که بعد از تمرین با وزنه 10 گرم BCAA مصرف کنید. به خصوص اگر کمبود کالری دارید.

۳- کربوهیدارتهای زود هضم (اختیاری)

چنان در باشگاه تمرین کردهاید که موقع برگشتن نمیتوانید زیپ شلوارتان را بالا بکشید. بعد از چنین ورزش سنگینی احتمالاً میزان قند و گلیکوژن خون شما باید پایین باشد. حتی زیقیترین هیکل باشگاهتان هم میداند که بعد از تمرین باید پروتئین مصرف کرد، اما هر کسی سر از مزایای کربوهیدراتی که سریع هضم بشود در نمیآورد.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، به صورت دیفالت، بدن شما اول از همه میخواهد میزان قند خون خودش را بالانس کند و گلیکوژن تولید کند نه اینکه عضلهی بازویتان را قُلمبه کند. کربوهیدرات زود هضم بخورید تا بدنتان گلیکوژن در خون آزاد کند، انسولین تولید کند و سریعتر عضلات را ریکاوری کند. البته میزان مصرف برای هر فردی متفاوت است، اما برای افزایش دادن قدرت ریکاوری 50 تا 75 گرم بعد از تمرین مصرف کنید.

در زیر برخی از خوراکیهای مورد علاقهی من به عنوان تغذیهی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکیها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.

• شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
• سالادی به همراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
• سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) به همراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
• نان غلات (۲ تکه) به همراه کرهی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو

بهترین منابع پروتئین

گوشت قرمز

ماست چکیده

تخم مرغ

سینه مرغ

شیر

حبوبات

بادام درختی

کشک

راهنمای رژیم غذایی بدنسازی برای خانم ها

موارد مهم و اصلی در رژیم غذایی بدنسازی برای خانم ها متفاوت از آقایان نیست. پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی ضروری همیشه در اولیت بوده و لازم است از مواد غذای طبیعی بدست آیند. همچنین باید از مصرف مواد افزودنی و فست فودها خودداری کرد. اهمیت پروتئین و کربوهیدرات از این لحاظ است که برای ساختن و رشد عضلات و همچنین ترمیم بافت عضلات بسیار ضروری هستند. لازم به ذکر است که برای مبتدیان حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز برای جهش رشد عضلانی مورد نیاز است. با این حال، جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی و سوزاندن کالری به اندازه کافی برای حفظ توده عضلانی مناسب با رژیم غذایی بدنسازی دست به دست هم می دهند تا شما به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

پروتئین

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت و رشد عضلات است و گذشته از آن، مصرف به اندازه کافی از اسیدهای آمینه که معمولا” توسط بدن تولید نمی شوند، مورد نیاز بدنسازها است. باید رژیم غذایی پروتئینی به دقت انتخاب شود زیرا هدف ساخت عضله و جلوگیری از انباشته شدن چربی های اشباع شده موجود در غذاها می باشد.

بنابراین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و سویا برای تأمین پروتئین بدن توصیه می شود. میوه ها، سبزیجات و آجیل نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود زیرا شامل ضروری ترین مواد مغذی هستند. قبل و بعد از تمرینات، آب پنیر که یک منبع غنی از پروتئین است و این روزها به صورت پودر نیز در دسترس است را برای افزایش رشد عضلانی استفاده کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها برای خانم ها به اندازه آقایان در بدنسازی ضروری نیستند اما باید در رژیم غذایی بدنسازی جا داده شوند. میوه، سبزیجات و غلات بهترین انتخاب برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز است. جو دوسر و جو نیز از محبوب ترین کربوهیدرات های مورد انتخاب بدنسازان است.

چربی های سالم

سعی کنید چربی های سالم و طبیعی مانند ماهی های چرب، آجیل، مغز دانه ها، گردو، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن های گیاهی را مصرف کنید. این چربی ها برای ساخت عضله مورد نیاز خانم های بدنساز است.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم

خانم ها همراه با بدنسازی باید مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای سلامت بدن خود را بعد از سن خاصی برآورده نمایند. که عبارتند از مواد معدنی ضروری و ویتامین های مثل آهن و کلسیم که بدن خانم های بدنساز و غیر بدنساز را متناسب و سالم نگه می دارد. خانم های که به بدنسازی مشغول هستند باید به تمام نیازهای ضروری سلامتی اهمیت دهند، زیرا تناسب اندام نکته کلیدی بدنسازی موفق است. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی می توانند نیازهای روزانه کلسیم را به خوبی فراهم کنند.

ویتامین B۲

B۲ ویتامین مهمی است زیرا باعث شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها برای تولید انرژی مورد نیاز در ساخت و رشد عضلات می شود. خانم ها معمولا” این ویتامین را با تمرینات سخت از دست می دهند. برای حفظ تعادل مناسب این ویتامین مهم، حبوبات و محصولات لبنی بدون چربی را فراموش نکنید.

آهن

فقر آهن ممکن است مانع بزرگی در تمرینات بدنسازی باشد. زیرا تمرینات باعث خستگی و کمبود هموگلوبین خون می شوند. در نتیجه در طول تمرینات های بدنسازی آهن را از دست می دهید، پس لازم است با مصرف به اندازه کافی گوشت قرمز بدون چربی و مرغ این کمبود را جبران کنید

هر چند که تفاوت خاصی میان تغذیه آقایان و خانم ها وجود ندارد، اما در این مطلب برای فیتنس بانوان و بانوان ورزشکار چند نمونه غذایی مناسب برای تمرین بهتر و کسب نتایج بهتر را معرفی می کنیم.

موز

موز به دلیل محتویات خود که شامل پتاسیم بالا است، راه حل سریعی برای کاهش درد پهلوی شما هنگام تمرینات است. در حالی که کمبود سدیم دلیل اصلی گرفتگی عضلانی است، مطالعات نشان داده اند که پتاسیم نقش حمایت کننده را دارد. شما به پتاسیم جهت جایگزین کردن پتاسیمی که در حین تعریق از دست می دهید، نیاز دارید. گذشته از این موز با کربوهیدرات های انرژی زا غنی شده است. سایز متوسط موز حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی کربوهیدرات ( ۲۹ گرم) به اندازه دو تکه از نان گندم را دار می باشد.

انواع توت ها

محققین usda اخیرا” توت های تازه را در لیست ۲۰ غذای سرشار و غنی از آنتی اکسیدان قرار داده اند. فقط مشتی از زغال اخته، تمشک و شاه توت منبع خوبی از مواد مغذی قوی و عالی است که عضلات بدن را در مقابل رادیکال های آزاد که ممکن است به وسیله تمرینات ورزشی ایجاد شوند، محافظت می کند.

هویج

هویج حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشد که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین و پتاسیم موجود در آن فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل می کند. یک فنجان هویج فقط ۳۵ کالری دارد.

غلات سبوس دار

اگر قبل از باشگاه دنبال چیزی برای خوردن هستید، از حبوبات استفاده کنید. سالم ترین حبوبات حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که باعث افزایش استقامت شده و پروتئین موجود در آن که سازنده عضلات است. ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، از ۲۰۰ کالری اسنک که شامل ۳/۴ یک فنجان از غلات سبوس دار با ۴ اونس شیر بدون چربی استفاده کنید. وقتی که قبل از تمرین چیزی می خورید، انرژی بیشتری دارید، بنابراین شما می توانید، سخت تر و شاید طولانی تر تمرین کنید.

ران مرغ

دریافت آهن و روی ناکافی باعث می شود، انرژی شما کاهش پیدا کند. پختن مقداری ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت آهن و روی می باشد. گوشت تیره مرغ بطور قابل توجهی چربی کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد و آهن، روی و ویتامین ب که زنان در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند را دارا می باشد.

شیرکاکائو

شما از شیر فقط کلیسم دریافت نمی کنید. در حقیقت شیر خیلی به غذای کامل نزدیک است که در حالی به شما مقدار زیادی انرژی ارزشمند می دهد که کالری مصرفی را در سطح پایین نگاه می دارد. انواع کاکائو سرشار از کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است اما مطالعات جدید تأیید کردند که شیر همراه با کاکائو قوی تر و عالی تر از نوشیدنی هایی است که در تبلیغات برای بازسازی و ترمیم عضلات از آن نام می برند.

پنیر کم چرب

علی رغم تصویر بی نظم آن، حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نیمه فنجان همراه با ۷۵ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. این پروتئین برای درمان پارگی های میکروسکوپی عضلانی که در طی تمرینات رخ می دهد حیاتی است.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ را از دست ندهید. یک تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم کلسترول فراهم می کندکه انجمن قلب آمریکا ۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کنند، بنابراین می توان گفت، پس کافی نیست. به علاوه، زرده منبع خوبی از آهن است و سرشار از لسیتین که برای سلامت مغز حیاتی است.

پرتقال

پرتقال منبع غنی از ویتامین C است و به ترمیم عضلات نیز کمک می کند. یک پرتقال دارای تمام ویتامین C است که زنان در طول روز نیاز دارند، (تقریبا” ۷۵ میلی گرم). ویتامین C کلیدی است برای ساخت کلاژن، بافتی که استخوان ها و حتی پوست را محکم نگاه می دارد.

بادام زمینی

وقتی که خانم های فوتبالیست ۲ اونس بادام زمینی در طول روز و به طور منظم مصرف می کردند، در آغاز و دقایق پایانی بازی با یک سرعت و قدرت به توب ضربه می زدند. بادام زمینی هم برای رشد عضلات خوب است و هم می تواند منبعی برای ذخایر گلیکوژن باشد.

۱۰ نوع از بهترین غذاهایی که برای عضله سازی مفید است.

غذا و تغذیه در ورزش,بخصوص ورزش پرورش اندام نقش بسیار مهمی را ایفا میکند.هرگز نمیتوان گفت که مکمل های غذایی میتوانند جایگزین مناسبی برای تغذیه باشند.

غذا و تغذیه هستند که باعث رشد و افزایش حجم در بدن میشوند و همینطور تمرینات شدید به تنهایی کافی نیستد.بلکه به خوردن مواد غذایی مناسب نیاز دارید.

غذاهایی که برای وعده های غذایی انتخاب میکنید ، خوردن تنقلات بلافاصله بعد از ورزش تاثیر بسیار زیادی در ماهیچه ها ایجاد میکند.

برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید به دنبال یک طرح رژیم غذایی سخت باشید. باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربیهای سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید. دیگر مواد مغذی که نیاز به ساخت عضلات دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف است.

در اینجا ۱۰ غذای خارق العاده برای ساخت عضلات را معرفی میکنیم:

۱٫ تخم مرغ

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است.

زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.

خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.

۲ سینه مرغ

سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند

از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B6، آهن، سلنیوم و روی است

، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید

۳٫ شیر

شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود

شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند

بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.

۴٫ ماهی قزل آلا

به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد

یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید

۵٫ کوینولا

کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند

کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم،ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.

به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد.

کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید

۶٫ حبوبات

اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.

پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.

لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

۱۰ غذای برتر افزایش دهنده تستوسترون

- روغن زیتون و روغن نارگیل

- جو دوسر

- انواع کلم (جوانههای بروکسل، بروکلی، گل کلم و کلم پیچ)

- زغال اخته

- گوشت قرمز حیواناتی که با علف تغذیه شدهاند (گاو، گاومیش، بره و…)

- پیاز

- زنجبیل

- سخت پوستان (خرچنگ، حلزون، صدف)

- آجیل برزیلی

- تخم مرغ

تقویت عضلات ضعیف به کمک تغذیه：

گوشت گوساله به علت پروتین کلسترول روی ویتامین ب واهن

چغندر به علت وجود بتایین و کمک به کبد قدرت و اسقامت به ماهیچه

برنج قهوه ای ب علت دیر هضمی انرژی طولانی داشته و همجنین افزایش سطح هرمون تحریک میکند

پرتقال به علت افزایش رشد قدرت و استقامت مخصوصا قبل ورزش خورده شود

طالبی ب علت محتوای کم فروکتوز حاوی کربوهیدرات زود هضم که برای وعده های بین خواب شبانگاهی حتی بعد از تمرین

تخم مرغ علاوه بر پروتیین در سفیده دارای کلسترول در زرده میباشد این کلسترول باعث از بین رفتن کلسترول بد دز بدن میشو

شیر حاوی پرتیین وی کازیین و همچنین امینو اسید گلوتامین و شیرهای ارگانیک ۷۰درصد امگا۳بیشتری نسبت به صنعتی ها دارن

اسفناج به علت گلوتامین موجود و همچنین قدرت و استقامت ماهیچه ها

سیب ب علت پلی فنولهایی که در خود دارد سبب قدرت ماهیچه عدم خستگی در تمرینات و چربی سوری میشود که پیشنهاد میگرذذ قبل تمرین اسفاده شود

ماست ساده ب علت دلشتن پروتیین بالا کازیین میباشد

جوانه گندم غنی از روی اهن سلنیوم پتاسیم ویتامینهای ب پرپتیین فیبر فراوان و مقادیر خوبی از امینو شاخه دار ارژنین و گلوتامین میباشد

منابع

www.mardoman.net

andam.blogfa.com

fitnessmagazine.ir

edcoan.ir

www.elmevarzesh.com

http://www.hidoctor.ir

mag.nasleahan.com

موضوعات مرتبط: ورزشی اندیشه تابان...